Decálogo para que los niños coman sano

22 01 2008

http://ideasana.fundacioneroski.es/discapacitados/es/16/decalogo/

La obesidad infantil se ha triplicado entre los niños españoles en los últimos veinte años. Junto al sedentarismo, los malos hábitos alimenticios son los causantes de una enfermedad que afecta al 20% de los escolares. De ellos, el 75% será obeso en la edad adulta. Enseñarles a comer bien es la mejor prevención.

Educación, información y organización. Estos son los tres pilares básicos sobre los que debe asentarse la prevención de la obesidad infantil, una enfermedad que se ha triplicado en los últimos veinte años y que afecta ya al 20% de los niños españoles en edad escolar. De ellos, “el 75% seguirá siendo obeso cuando crezca”, señala el doctor Manuel Bueno, pediatra y profesor de la Universidad de Zaragoza, quien resume la ‘fórmula mágica’ para luchar con la obesidad en esta sencilla ecuación: “Comer menos y moverse más”.

 Porque el sedentarismo es, junto a una alimentación incorrecta, el principal factor de riesgo de la obesidad. En esta labor preventiva, los padres y los centros educativos juegan un papel fundamental. Los expertos abogan por reforzar la educación alimentaria en los colegios, e instan a los progenitores a transmitir a sus hijos buenos hábitos alimenticios ya desde la lactancia materna, porque como indica el doctor Mario Foz, profesor de la Universidad Autónoma de Barcelona, “la obesidad en un bebé es corregible, mientras que en un joven de 13 años es más difícil de solucionar”. Como padres, la primera medida que debemos adoptar es “descubrir los errores que cometemos a la hora de alimentar a los niños”, apunta María José Roselló, nutricionista de la Universidad Llul de Barcelona. “Hay que desterrar la frase ‘esto engorda, esto no engorda’ –añade–. Lo importante no son las calorías que contiene un alimento determinado, sino la suma total de calorías que ingiere el niño a lo largo del día. Además de las calorías, debemos tener en cuenta los nutrientes que recibe. Por ejemplo, una manzana, veinte gramos de frutos secos y un vaso de leche contienen las mismas calorías pero no aportan al organismo los mismos nutrientes”. El tipo de cocinado también es fundamental: el mismo alimento cocinado de una manera u otra (frito, al vapor, al horno, a la plancha…) “aporta más o menos beneficios nutricionales”.

Diez puntos básicos La doctora María José Roselló, colaboradora del programa de TVE ‘Saber vivir’, nos ofrece un decálogo de consejos nutricionales para prevenir la obesidad infantil:

  1. Moderar o disminuir el azúcar y alimentos edulcorantes como la fructosa o la miel, así como los productos que los contengan: galletas, refrescos con azúcar, caramelos… Los dulces gustan de manera natural a los niños, pero es obligatorio moderar su consumo, ya que el azúcar que no se quema mediante la actividad física se convierte en grasa.
  2. Cocinar y aliñar con poco aceite y evitar los rebozados y fritos. El consumo abusivo de aceite es factor de obesidad. Es recomendable cocinar al vapor, al horno y a la plancha. Un truco para disminuir la cantidad de aceite en los aliños consiste en utilizar un aceite de oliva de alta graduación. De esta manera, obtenemos un sabor intenso usando menos cantidad de aceite.
  3. Potenciar el consumo de pan y disminuir el de bollería industrial. Muchos niños ya no toman pan en las comidas. Además de ser fundamental en su alimentación, el pan ayuda a saciar el hambre. Los expertos recomiendan ampliar el concepto de bollería e incluir en este grupo también los ‘snacks’ salados (patatas fritas, ganchitos, etc.).
  4. Aumentar el consumo de legumbres y verduras, especialmente en forma de ensaladas. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta beneficiosos para la salud. Actualmente, los niños apenas incluyen fibra en su dieta y las legumbres contienen importantes cantidades de fibra que ayuda a reducir los niveles de grasa y colesterol malo. ¿Por qué en ensalada? Es un plato ligero y una buena opción para familiarizar al pequeño con el concepto de ‘alimento crudo’. Poco a poco, debemos introducir estos alimentos en sus menús, combinándolos con alimentos cocidos.
  5. Adecuar las raciones de patatas, pasta y arroz a la edad del niño. Hoy en día damos a los niños raciones demasiado grandes que luego además no queman porque no practican el ejercicio físico suficiente. También debemos tener cuidado con las salsas que acompañan estos platos.
  6. Controlar la grasa que se ingiere con los productos lácteos. La leche y sus derivados (queso, cuajada, yogur…) son imprescindibles en la alimentación de los pequeños, pero debemos controlar su consumo ya que son alimentos que aportan grasa.
  7. Aumentar considerablemente el consumo de pescado y marisco. A pesar de que el pescado no suele ser plato de gusto entre muchos niños, debemos fomentar su consumo, sobre todo de pescado azul. El marisco (calamar, sepia, mejillón, etc.) es una buena opción para reconciliar al pequeño comensal con los productos del mar e introducir el pescado en su menú.
  8. Consumir tres o cuatro huevos a la semana. El huevo es un alimento a revalorizar: es natural, bajo en grasa y contiene proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Las tortillas o revueltos de verduras son un excelente y saludable sustituto de la carne.
  9. Escoger las carnes más magras y controlar el consumo de embutidos. No es necesario tomar carne todos los días. Conviene alternar su consumo con el de pescado y decantarnos por las carnes magras (pollo, pavo, conejo…), que contienen menos grasa que las rojas.
  10. Consumir una o dos piezas de fruta al día. Se abusa de los zumos de frutas, sobre todo industriales, y se come poca fruta natural entera. Una vez que el niño se habitúe a tomar una o dos piezas de fruta al día, incrementaremos la cantidad de forma progresiva.

A este decálogo debemos añadir un anexo importante: enseñar al niño a masticar los alimentos. Hoy en día, no masticamos, tragamos. Masticar mucho y comer despacio ayuda a prevenir la obesidad. Haz la prueba con una zanahoria cruda. Su sabor dulce y su textura suelen ser del agrado del pequeño. De esta manera, a la vez que aprende a masticar, descubre cómo varía el sabor de los alimentos mientras permanecen en la boca.  

María José Roselló
Nutricionista de la Universidad Ramón Llul (Barcelona) y colaboradora del programa de TVE ‘Saber vivir’


“Aprender a hacer la compra es el primer paso para luchar contra la obesidad” Idea Sana: ¿Es realmente la obesidad un problema de salud de primer orden en España?
María José Roselló: Sin duda, pero no sólo aquí, sino también en muchos países del Primer Mundo. Por algo la Organización Mundial de la Salud ha calificado la obesidad como “la epidemia del siglo XXI”.Afortunadamente, ya se están levantando voces avisando del problema y se están dando los primeros pasos para frenar su crecimiento –como la Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad y Consumo–, pero todavía no somos consciente de su importancia. Si no tomamos cartas en este asunto, que necesita de la implicación de todos los sectores sociales, en el futuro vamos a pagar un precio muy caro. Hay que mantener un discurso en positivo y poner de moda la buena salud ligada a buena alimentación.

I.S.: ¿A qué se debe el incremento tan notable en el número de obesos, especialmente entre los niños?
M.J.R.: A los cambios en la vida moderna. El panorama de la alimentación ha cambiado mucho en los últimos 40 años debido, sobre todo, al desarrollo de la industria del sector. A lo que se ha unido la incorporación de la mujer al trabajo, la falta de ejercicio físico, etc.

I.S.: ¿Cómo podemos compaginar el ritmo de la vida moderna con una alimentación sana y equilibrada?
M.J.R.: Aprovechándonos de los beneficios que nos ha traído la propia modernidad: la posibilidad de hacer una compra fácil y sencilla de conservar (la congelación es un método extraordinario para mantener los alimentos), disponemos de comida preparada… Y no todos los precocinados son malos ¡en absoluto! Las legumbres cocinadas, por ejemplo, son una excelente opción para dar a los niños si tenemos poco tiempo libre. En definitiva, planificación, organización, información (la industria alimentaria cada vez incluye más y mejor información en el etiquetado de sus productos) y algo que siempre repito: aprender a hacer la compra, porque saber comprar es el primer paso para prevenir la obesidad.

I.S.: ¿Podría poner algún ejemplo de cómo han cambiado nuestros hábitos alimenticios en los últimos años?
M.J.R.: Ha descendido el consumo de arroz, pasta, patata, legumbres, fruta, verdura y pescado. Por el contrario, ha aumentado el consumo de todo tipo de carnes (de una forma exagerada), lácteos y bollería industrial en detrimento del pan y los cereales.

I.S.: Hablando de pan. ¿Es el bocadillo una buena opción en la merienda de los pequeños de la casa?
M.J.R.: Por supuesto, pero el bocadillo variado: con queso, chocolate (dos veces por semana como máximo), atún, sardinas, jamón, pavo… Hay que utilizar la imaginación y la variedad es una de las bases de una buena alimentación.

 I.S.: ¿Por qué desayunamos tan mal?
M.J.R.: Bueno, a veces ni siquiera desayunamos, niños incluidos. Porque somos un país de trasnochadores, que cena mucho y se acuesta muy tarde. Sólo hay que ver las cifras de audiencia televisiva en las madrugadas. Así que a primera hora de la mañana nos levantamos cansados y el cuerpo no nos pide alimento. Los niños deben cenar ligero e irse a la cama más temprano. Si lo hacen, ya verán que bien desayunan al día siguiente.

 I.S.: Por último, ¿somos lo que comemos?
M.J.R.: Absolutamente. Está comprobado y demostrado, y si alguien lo duda, que cambie su dieta y verá los resultados. Una buena alimentación es uno de los pilares de la medicina preventiva, además de un buen soporte para las terapias en determinadas enfermedades. Ya lo decía Hipócrates: “Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”.

LAS IDEAS SANAS DE…

 I.S.: ¿Suele practicar ejercicio de forma regular?
M.J.R.: Sí. Desde joven me he movido mucho a pie. Soy feliz andando, que es uno de los mejores ejercicios que existen.

I.S.: ¿Qué acostumbra desayunar?
M.J.R.: Nunca desayuno lo mismo, aunque siempre tomo algún producto lácteo y fruta. Y saco partido a la gran variedad de tipos de pan que tenemos en España.

 I.S.: Un producto que nunca falta en su cesta de la compra.
M.J.R.: La verdura. No podría vivir sin ella.

I.S.: Denos tres Ideas Sanas para mejorar nuestra calidad de vida.
M.J.R.: Información (la persona bien informada organiza mejor su vida), no caer en la monotonía (ni en nuestra dieta ni en la vida), e intentar ser felices con lo que tenemos.
 

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